O que é Ashtanga Yoga?
O Ashtanga Yoga é um estilo tradicional de yoga que combina posturas físicas (asanas), controle da respiração (pranayama) e um estado meditativo para alcançar equilíbrio físico e mental. Essa prática é estruturada em sequências fixas de posturas, conhecidas como séries, que evoluem em complexidade à medida que o praticante desenvolve força, flexibilidade e concentração.
A principal característica do Ashtanga Yoga é a sincronização da respiração com o movimento (vinyasa), criando um fluxo contínuo que aquece o corpo, desintoxica músculos e órgãos, e promove clareza mental. É uma prática dinâmica, rigorosa e disciplinada, ideal para quem busca foco e transformação profunda.
História e origem do Ashtanga Yoga
O Ashtanga Yoga tem suas raízes nos ensinamentos antigos dos Yoga Sutras de Patanjali, um texto fundamental que sistematizou os princípios do yoga. O nome “Ashtanga” vem do sânscrito e significa “oito partes” ou “oito pilares”, referindo-se ao caminho completo descrito por Patanjali para alcançar a iluminação espiritual.
No século XX, o sistema moderno de Ashtanga Yoga foi desenvolvido e popularizado por Sri K. Pattabhi Jois, um mestre indiano que baseou suas sequências em um manuscrito antigo chamado Yoga Korunta. Jois sistematizou as séries de posturas e introduziu o método em escolas no sul da Índia, que posteriormente se espalhou pelo mundo. Sua abordagem enfatiza a prática diária, autossuperação e respeito às tradições do yoga clássico.
Os oito pilares do Ashtanga Yoga (Ashta = oito; Anga = partes)
O Ashtanga Yoga é guiado pelos oito pilares descritos nos Yoga Sutras de Patanjali, que representam um caminho integral para o autodesenvolvimento. Esses pilares são:
- Yamas (Restrições Éticas)
Valores universais que orientam a interação com o mundo, como não-violência (ahimsa) e veracidade (satya). - Niyamas (Disciplinas Pessoais)
Práticas internas, como a pureza (shaucha) e o contentamento (santosha), que ajudam na autorregulação e no crescimento espiritual. - Asanas (Posturas Físicas)
As posturas físicas do yoga desenvolvem força, flexibilidade e concentração, preparando o corpo para a meditação. - Pranayama (Controle da Respiração)
Exercícios respiratórios que ajudam a controlar a energia vital (prana) e equilibrar mente e corpo. - Pratyahara (Retração dos Sentidos)
A prática de afastar a mente das distrações externas e concentrar-se no interior. - Dharana (Concentração)
O treinamento do foco em um único ponto ou objeto, como um mantra ou respiração. - Dhyana (Meditação)
A meditação profunda que leva à conexão com o eu interior. - Samadhi (Estado de Bem-Aventurança)
A experiência de união com o divino ou com a consciência universal, o objetivo final do yoga.
Esses pilares não apenas guiam a prática física, mas também oferecem uma abordagem holística para o autodesenvolvimento, incluindo ética, meditação e espiritualidade.
Diferença entre Ashtanga Yoga e outros estilos de yoga
Embora todos os estilos de yoga compartilhem um objetivo comum de promover bem-estar físico e mental, o Ashtanga Yoga se destaca por sua estrutura fixa, intensidade e abordagem disciplinada.
As principais diferenças são:
- Sequência fixa:
No Ashtanga, as posturas seguem uma sequência predeterminada, que é repetida a cada prática. Isso contrasta com estilos como o Vinyasa Yoga, que permite mais variação e improvisação. - Foco no autoprogressão:
O Ashtanga exige que o praticante domine uma série antes de passar para a próxima, incentivando paciência e disciplina. - Respiração Ujjayi e Bandhas:
A técnica de respiração Ujjayi (respiração sonora) e o uso de bandhas (travas de energia) são integrados ao fluxo de movimentos, aumentando o foco e a energia interna. - Intensidade física:
É considerado um dos estilos mais desafiadores, ideal para quem busca força, resistência e uma prática transformadora. - Autoprática (Mysore):
No formato “Mysore”, o praticante realiza a sequência no seu próprio ritmo, sob a supervisão de um professor. Isso difere de aulas guiadas de outros estilos, como Hatha ou Yin Yoga.
Apesar das diferenças, o Ashtanga Yoga é uma prática inclusiva que pode ser adaptada a diferentes níveis de habilidade, oferecendo benefícios profundos para o corpo, mente e espírito.
Benefícios físicos e mentais da prática regular
O Ashtanga Yoga oferece uma ampla gama de benefícios físicos e mentais, tornando-se uma prática ideal para quem busca equilíbrio entre corpo e mente. Sua abordagem sistemática e progressiva promove melhorias significativas ao longo do tempo.
Benefícios físicos:
- Força e resistência muscular:
A prática constante fortalece músculos de todo o corpo, especialmente os do core, braços e pernas, devido às transições e posturas desafiadoras. - Melhoria da flexibilidade:
As posturas alongam gradualmente os músculos, tendões e articulações, aumentando a mobilidade e prevenindo lesões. - Saúde cardiovascular:
O fluxo dinâmico e sincronizado com a respiração aumenta a frequência cardíaca, beneficiando o sistema cardiovascular. - Desintoxicação do corpo:
A combinação de respiração Ujjayi e suor intenso durante a prática ajuda a eliminar toxinas e promover uma pele mais saudável. - Postura e equilíbrio:
O alinhamento nas posturas corrige desequilíbrios musculares e promove uma postura corporal ideal.
Benefícios mentais:
- Redução do estresse:
O foco na respiração e nos movimentos reduz a atividade da mente, aliviando tensões e preocupações. - Melhora da concentração:
A repetição das sequências aumenta o foco e a atenção plena, melhorando a capacidade de se concentrar em tarefas diárias. - Equilíbrio emocional:
A prática promove calma e estabilidade emocional, ajudando no manejo de ansiedade e depressão. - Autodisciplina:
O formato estruturado do Ashtanga Yoga desenvolve hábitos positivos e consistência, refletindo em outras áreas da vida.
A estrutura de uma aula de Ashtanga Yoga
Uma aula de Ashtanga Yoga segue um formato bem definido, proporcionando uma prática completa que trabalha o corpo e a mente. A sequência padrão é dividida em cinco partes principais:
- Saudações ao Sol (Surya Namaskar):
A prática começa com duas variações da saudação ao sol (A e B), que aquecem o corpo, aumentam o fluxo sanguíneo e preparam para as posturas seguintes. - Posturas em pé:
Essas posturas promovem força, equilíbrio e estabilidade. Exemplos incluem Trikonasana (Postura do Triângulo) e Utthita Parsvakonasana (Postura do Ângulo Estendido). - Posturas sentadas:
Focadas no alongamento e na flexibilidade, essas posturas incluem flexões para frente e torções, como Janu Sirsasana (Postura da Cabeça no Joelho). - Encerramento:
A prática termina com posturas restaurativas, como Setu Bandhasana (Postura da Ponte), e meditação para relaxamento profundo. - Respiração e relaxamento final:
A aula é concluída com um momento de respiração consciente (pranayama) e relaxamento na Postura de Savasana (Postura do Cadáver).
Série primária: fundamentos e posturas principais
A série primária, ou Yoga Chikitsa (terapia do corpo), é a base do Ashtanga Yoga e tem como objetivo purificar o corpo e desenvolver força e flexibilidade.
Características principais:
- Objetivo: Limpar o sistema digestivo e fortalecer o corpo físico.
- Duração: Pode levar anos para ser completamente dominada, dependendo do ritmo do praticante.
Posturas fundamentais da série primária:
- Saudações ao Sol A e B: Preparam o corpo para o fluxo da prática.
- Posturas em pé: Incluem Padangusthasana (postura dos dedos do pé) e Utthita Hasta Padangusthasana (postura de equilíbrio em pé).
- Posturas sentadas: Incluem Paschimottanasana (flexão para frente) e Marichyasana (torção sentada).
- Posturas de inversão: Como Sarvangasana (postura sobre os ombros), que melhora a circulação.
A repetição constante dessas posturas fortalece o corpo e prepara o praticante para os desafios das séries mais avançadas.
Série intermediária e avançada: evolução na prática
Após dominar a série primária, os praticantes avançam para as séries intermediária e avançadas, que exigem maior força, equilíbrio e controle mental.
Série intermediária (Nadi Shodhana):
- Objetivo: Purificar o sistema nervoso e equilibrar a energia vital (prana).
- Posturas principais: Incluem posturas de abertura de quadril, inversões mais complexas e transições dinâmicas, como Kapotasana (Postura do Pombo Rei).
Séries avançadas (Sthira Bhaga):
- Objetivo: Desenvolver força extrema, estabilidade e leveza no movimento.
- Posturas principais: Essas séries incluem posturas desafiadoras de equilíbrio, como Mayurasana (Postura do Pavão), e alongamentos profundos, como Eka Pada Raja Kapotasana (Postura do Rei Pomba com uma Perna).
Evolução na prática:
- As séries intermediária e avançadas demandam anos de dedicação e prática constante.
- O progresso é feito de maneira gradual e respeitando os limites do corpo, promovendo um equilíbrio entre esforço e paciência.
Essas séries são consideradas um marco na jornada do Ashtanga Yoga, ajudando o praticante a alcançar um nível mais profundo de autossuperação e autoconhecimento.
Pranayama (Controle da Respiração) no Ashtanga Yoga
O pranayama é uma prática fundamental no Ashtanga Yoga, integrando respiração e movimento para otimizar a energia vital (prana). A palavra “pranayama” deriva do sânscrito e significa “expansão da força vital”, representando técnicas que regulam a respiração para beneficiar corpo e mente.
O papel do Pranayama no Ashtanga Yoga
No Ashtanga Yoga, a técnica de respiração Ujjayi é amplamente utilizada. Essa respiração sonora é realizada contraindo levemente a glote, criando um som suave e constante durante a inalação e exalação. Seus objetivos principais incluem:
- Sincronizar movimento e respiração: Cada postura é conectada ao ritmo da respiração, criando um fluxo contínuo e dinâmico.
- Aumentar o calor interno: O controle da respiração gera calor no corpo, ajudando na desintoxicação e na flexibilidade muscular.
- Estabilizar a mente: O foco na respiração reduz distrações e promove atenção plena.
Benefícios do Pranayama na prática:
- Regulação do sistema nervoso, promovendo calma e equilíbrio emocional.
- Melhoria da capacidade pulmonar e aumento da energia vital.
- Estímulo ao foco e à meditação profunda.
Além da respiração Ujjayi, outras técnicas de pranayama, como Nadi Shodhana (respiração alternada), podem ser incorporadas para purificar canais de energia (nadis) e preparar o praticante para níveis mais elevados de consciência.
O papel da meditação no Ashtanga Yoga
Embora o Ashtanga Yoga não inclua meditação formal em seu formato padrão, a prática dinâmica leva o praticante a um estado meditativo por meio da concentração no movimento e na respiração. Essa combinação cria uma conexão profunda entre corpo e mente.
A meditação na prática física:
- Foco no momento presente: Durante a prática, a mente é conduzida a um estado de atenção plena, onde pensamentos dispersos são substituídos pelo foco nos movimentos e na respiração.
- Estado meditativo em movimento: A repetição das sequências, associada à respiração controlada, cria um fluxo que tranquiliza a mente, funcionando como uma meditação ativa.
Incorporando meditação ao Ashtanga Yoga:
- Antes da prática: Alguns praticantes iniciam com uma breve meditação sentada para acalmar a mente.
- Após a prática: A meditação pode ser feita no encerramento da sessão para consolidar os benefícios físicos e mentais.
- Durante Savasana: A postura final de relaxamento profundo é uma oportunidade para experimentar a quietude e a conexão interna.
A meditação no Ashtanga Yoga apoia o desenvolvimento de um estado de clareza e tranquilidade, preparando o praticante para alcançar os níveis mais elevados de autoconsciência.
Como começar a prática de Ashtanga Yoga
Iniciar no Ashtanga Yoga pode ser desafiador, mas com as orientações corretas e consistência, a prática torna-se uma jornada transformadora.
1. Encontre um professor qualificado:
Procure um instrutor experiente, especialmente em uma aula no formato Mysore, onde a prática individual é supervisionada. Isso ajuda a garantir que as posturas sejam feitas corretamente e com segurança.
2. Familiarize-se com a série primária:
A prática começa com a série primária (Yoga Chikitsa), que inclui as saudações ao sol, posturas em pé e sentadas. Aprenda a sequência gradualmente, incorporando posturas no seu próprio ritmo.
3. Foco na respiração e alinhamento:
A respiração Ujjayi é a base da prática. Concentre-se em mantê-la constante enquanto executa as posturas com atenção ao alinhamento correto.
4. Seja paciente com seu corpo:
Não se preocupe em realizar todas as posturas perfeitamente no início. Respeite seus limites físicos e trabalhe para progredir de forma consistente.
5. Pratique regularmente:
Dedique-se à prática, idealmente de 4 a 6 vezes por semana. A repetição fortalece o corpo e ajuda na memorização das sequências.
6. Equipamentos básicos:
- Tapete de yoga: Escolha um tapete antiderrapante para maior segurança.
- Acessórios opcionais: Blocos e cintos podem ajudar a adaptar posturas, especialmente para iniciantes.
Dicas para superar desafios comuns
A jornada no Ashtanga Yoga pode ser desafiadora, mas superar as dificuldades é parte do processo de crescimento. Aqui estão algumas dicas para lidar com obstáculos frequentes:
1. Falta de flexibilidade:
- Lembre-se de que a flexibilidade é desenvolvida com o tempo.
- Utilize acessórios, como blocos, para facilitar posturas mais desafiadoras.
2. Dificuldade em memorizar as sequências:
- Pratique aos poucos, incorporando novas posturas gradualmente.
- Faça anotações ou assista a vídeos tutoriais para reforçar o aprendizado.
3. Sensação de cansaço ou falta de motivação:
- Ouça o seu corpo e respeite os dias de descanso.
- Relembre os benefícios da prática e use isso como motivação.
4. Lesões ou desconfortos físicos:
- Ajuste as posturas conforme necessário para evitar esforço excessivo.
- Consulte um professor para obter orientações específicas.
5. Comparação com outros praticantes:
- Foque em sua própria jornada. Cada corpo é único e evolui no seu tempo.
6. Dificuldade em manter a respiração:
- Pratique a respiração Ujjayi fora do tapete para desenvolver mais controle.
- Diminua o ritmo das posturas até sincronizar com a respiração.
Com paciência, prática regular e a mentalidade correta, é possível superar esses desafios e aproveitar todos os benefícios que o Ashtanga Yoga tem a oferecer.
O Ashtanga Yoga é uma prática poderosa que transforma corpo e mente por meio da disciplina e do autoconhecimento. Seja você um iniciante ou um praticante avançado, seu foco na respiração, movimento e atenção plena proporciona uma experiência profundamente enriquecedora. Comece sua jornada hoje e explore os benefícios do Ashtanga Yoga!
Descubra os segredos da prática de yoga. Inscreva-se já no curso de Yoga!
Gostou desse conteúdo? Compartilhe esse artigo com seus amigos e familiares que buscam alternativas naturais para cuidar da saúde!
Sou uma estudiosa apaixonada pelo campo da terapia holística. Tenho um profundo interesse pelo poder curativo das práticas integrativas e alternativas, e dedico meu tempo à pesquisa e ao compartilhamento de conhecimentos sobre como podemos equilibrar a mente, o corpo e o espírito de forma natural. Estou comprometida em oferecer informações baseadas em estudos e evidências, ajudando você a descobrir novos caminhos para o bem-estar.
